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腸活を意識している方にとって、最も手軽で強力な味方が「漬物」です。
でもせっかく食べるなら、腸活効果が高そうな菌が大量に入った「本物の発酵漬物」を選びたいですよね。 今回は、乳酸菌の含有量や質にこだわった、最強の腸活漬物をご紹介します！
水キムチ（乳酸菌の含有量No.1）
ここが凄い！
一般的な赤いキムチの約1.5倍、ぬか漬けの約20倍という圧倒的な菌数（1gに約3億個！）を誇ります。
食べ方のコツ
野菜から出た水分そのものが菌の宝庫なので、「汁ごと飲む」のが鉄則。
買い物ガイド
韓国食材店ショップで見つけることができます。
すんき漬け（無塩発酵）
ここが凄い！
買い物ガイド
すんき漬けは毎年冬季限定で生産される季節商品です。地元・木曽地域の道の駅や直売所で12月～2月頃に販売されるほか、通販では「木曽すんき」として通年真空パックで購入可能です。
塩を使わないため日持ちはそれほど長くありませんが、冷凍保存も可能なようです。
本格キムチ（多様な菌の宝庫）
ここが凄い！
1gあたり約1億6千万個の乳酸菌が含まれ、その種類の多様さが魅力です。
買い物ガイド
スーパーで選ぶときは、パッケージにある「キムチくんマーク」（韓国産・熟成発酵の証）を目印にしましょう。原材料がシンプルで「保存料無添加」のものを選ぶのが正解です。
私が好きなキムチ
実は筆者はキムチが苦手です。が、千葉の「一龍のキムチ」というショップ（メーカー？）の大葉のキムチは美味しく頂けています。
すぐき漬け（胃酸に負けないラブレ菌）
ここが凄い！
植物性乳酸菌の中でも特に生命力が強いラブレ菌を含んでいて、生きたまま腸に届きやすいのが特徴です。ラブレ菌は1990年代にすぐき漬けから発見された乳酸菌で、胃酸にも非常に強く生きたまま腸まで届きやすいことが確認されています
買い物ガイド
京都の漬物店や百貨店で「伝統的な製法」と書かれたものを選んでください。
ぬか漬け（古漬けなら菌数は億単位！）
日本の家庭の味、ぬか漬けも発酵が進むほどパワーアップします。ぬか床には野菜由来の乳酸菌や酵母が共生する独自の発酵環境が築かれ、発酵が進んだ古いぬか床ほど乳酸菌が大量に繁殖しています。
ここが凄い！
買い物ガイド
市販品なら、糠（ぬか）がついたままパックされ、必ず「要冷蔵」で販売されているものを選びましょう。
柴漬け（伝統の乳酸発酵パワー）
京都の三大漬物の一つです。ナスと紫蘇を塩だけで漬け込み発酵させる伝統製法のものは鮮やかな赤紫色と酸味が特徴です。
ここが凄い！
ナスと紫蘇を塩のみで長期熟成させることで、「ラブレ菌」をはじめとする強靭な乳酸菌が育ちます。あの独特の強い酸味こそが、腸内での定着率が高い「強い菌」が生きている証拠です。更に、紫蘇に含まれるポリフェノールも相まって健康効果が高い漬物です。
買い物ガイド
着色料で赤く染めただけの「柴漬け風」ではなく、「乳酸発酵」や「長期熟成」と書かれた本物を選んでください。
千枚漬け（菌の量は少な目）
ここが凄い！
多くの千枚漬けは「酢」で漬け込むため、実は乳酸菌の量は少なめです。しかし、原料の「聖護院かぶ」にはオリゴ糖や食物繊維が含まれており、すでに腸内にいる善玉菌の「エサ」として優秀です。
たくあんの「古漬け」
一般的な黄色いたくあんとは一線を画すのが「古漬け」です。干した大根を糠と塩で長期熟成させた漬物酸味が強く噛むほどに深い旨味があり、整腸効果も期待できます。
ここが凄い！
糠と塩だけで長期間（数ヶ月〜1年以上）じっくり熟成させるため、菌の密度が非常に高いのが特徴。発酵によって生まれる独特の香りと酸味には、整腸作用だけでなく、抗酸化作用も期待できます。
買い物ガイド
色がべっこう色（茶褐色）に近いもの、原材料に「砂糖」や「着色料」が少なく、「糠（ぬか）」の存在感があるものを探しましょう。
高菜漬け（乳酸菌の含有量はキムチに匹敵！）
九州を代表する高菜漬けは、実は「漬物界の隠れたエリート」です。調味液で短期間漬け込んだ「浅漬け」と、乳酸発酵させた「古漬け」があります。「古漬け」漬け原材料は塩とウコンのみ科学的調味料は一切使用されません。
ここが凄い！
じっくり熟成させた「古漬け」タイプなら、1gあたり数億個の乳酸菌が含まれることもあります。高菜の食物繊維は非常にしっかりしているため、菌を腸の奥まで運べるようです。
買い物ガイド
「新漬け（浅漬け）」よりも、色が深いべっこう色/あめ色の「古漬け」や、しっかり酸味のあるものを選んでください。油炒めにしても菌の死骸（死菌）が善玉菌の餌になるため、加熱調理もOKです。
樽の味さん・つけものや徳丸さんなどオンラインでも古漬けの高菜漬けが販売されています。
白菜漬け（発酵していれば最強のデイリー腸活）
最も身近な漬物ですが、実は「発酵しているか」で効果が天と地ほど変わります。発酵しているものは、白菜、塩、昆布、赤トウガラシなどシンプルな原材料になっています
ここが凄い！
伝統的な塩漬けで乳酸発酵させたものは、水キムチに近い非常に多くの乳酸菌を含みます。白菜自体の水分が菌の培地となるため、菌の定着率が良いのが特徴。ただし、スーパーの多くは「浅漬け（調味液漬け）」なので要注意。
食べ方ガイド
原材料に「醸造酢」や「酸味料」とだけあるものは発酵していません。「乳酸発酵」の記載があるものや、少し日にちが経って酸味が出てきたものを選びましょう。。
奈良漬け（アルコールと酵母の合わせ技）
酒粕（さけかす）に漬け込む独特の製法で、他の漬物とは毛色が違います。
ここが凄い！
主な主役は乳酸菌ではなく、酒粕由来の「酵母菌」です。酵母は腸内環境を整えるだけでなく、ビタミンB群を豊富に作り出すため、美肌効果や代謝アップに貢献します。
食べ方ガイド
酒粕を洗い流さず、軽く拭き取る程度にして「酒粕ごと」食べると、より高い健康効果が得られます。
野沢菜漬け（信州が誇る乳酸発酵）
長野名物の野沢菜漬けも塩漬け発酵したお漬物です。シャキシャキした食感が魅力ですが、腸活には「少し酸っぱくなったもの」がベスト。
ここが凄い！
しっかり漬け込まれた野沢菜には、植物性乳酸菌がたっぷり。特に葉の部分には菌が付着しやすく、食物繊維とのダブル効果で便通をサポートします。
買い物ガイド
浅漬けタイプではなく、「本漬」や「熟成」と表記されたものを選ぶと、より高い腸活効果が期待できます。
いぶりがっこ（燻製たくあん）
大根を囲炉裏の煙で燻（いぶ）してから、糠（ぬか）と塩でじっくり漬け込む伝統製法です。
ここが凄い！
燻製した後に数ヶ月間、糠に漬けて発酵させるため、しっかりとした植物性乳酸菌が含まれています。燻製の煙に含まれる成分が、腸内の有害な菌を抑えるサポートをすると言われています。燻製による加熱や乾燥の影響で一部の菌が死んでいても、その「死菌」が私たちの腸内にいる善玉菌の貴重なエサになります。
買い物ガイド
最近は「いぶりがっこ風（燻製液に漬けただけのもの）」も増えています。腸活を狙うなら、裏面を見て「糠（ぬか）」や「米ぬか」でじっくり漬け込まれている、伝統的な製法のものを選びましょう。
ザワークラウト（キャベツの乳酸菌爆弾）
ドイツの伝統的なキャベツの塩漬けですが、実は腸活において非常に優秀です。
ここが凄い！
原料は「キャベツと塩」だけなのに、発酵の過程で植物性乳酸菌が爆発的に増えます。動物性素材を一切使わないため、胃腸への負担が少なく、朝食にもぴったり。
ビタミンCも豊富！発酵食品なので非加熱のため、熱に弱いビタミンCが壊れずに摂取できます。
買い物ガイド
瓶詰めや缶詰で売られていますが、「加熱殺菌済み」でないもの、または「生（なま）」と表記があるものが、菌を生きたまま摂るには理想的です。
AIに菌の量でランキング付けさせてみた！
AIでランキングしているので、情報は正確ではないことがあります。
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