今日は何食べる？PBWF＆ローフードの食材・食事リストで本日の食事を決める

PBWF（Plant-based whole foods＝プラントベースホールフード）やRawFood（ローフード）に限らず、日々何を作って何を食べるか悩むことはありませんか？そこでこの記事では、PBWF・ローフードでよく食べられる食材ごとの食事・献立のリストをまとめたいと思います。

PBWFとローフードは、食べ方の違いはあるかもしれませんが、食材はほぼ一致していると思っています。

PBWFは、植物性の食材を出来るだけ加工せずに食べる食事法。

ローフードは、PBWF同様に植物性の食材を対象に、その酵素に着目している食スタイルと言われています。動物性食材は消化に多くのエネルギー・時間が掛かる為に、ローフードでは避けることになります。

ローフードについては、こちらの記事「健康効果が抜群！ローフードの効果とは？老化・ダイエットとの関係を解説！」でもまとめています。

PBWFとローフードの違い

PBWFとローフードの違いとしては、食べ方や調理方法になります。

PBWF

PBWFでは植物性の食材を、出来るだけ加工せずにまるごと食べます。全体食（Whole）では無農薬で作られた食材の皮を含めた全体を食べることで、健康効果がUP（複数物質相互作用）します。皮には抗酸化力があるファインケミカルが含まれていて、体の酸化を防ぎます。

味付けには栄養価が高く抗酸化物質が豊富であるハーブやスパイスを活用します。

ローフード

ローフードでは植物性の食材を、酵素を破壊しないように生のまま or 48度以下での調理すること。
そのため、米・うどん・パスタなど穀物類は推奨されていないようです。（ただし、発酵される酵素玄米は例外です）

PBWF×ローフード ⇒ どちらも植物性食材は一緒！

この記事では、ローフード＆PBWFの植物性食材をリストアップして、本日の献立を考える際の参考に出来るようにしていきたいと思います。

なお、完全ローフードは私には難しく、調理法は加熱した非ローフードも含まれています。出来るだけロー（Raw）率を高めるよう意識していきたいと思っています。

PBWFとローフードの知識・効果・食材をまとめてみました！

PBWFとローフードの食材リスト

野菜

野菜を活用した料理です、サラダ・根菜のディップサラダ・ウィードグラスジュースと呼ばれる自家製青汁。また、ローフードでは無いですが野菜の天ぷら・筍を使った料理・トマトスープ・焼き芋などを紹介します。

サラダは葉物野菜以外にも栄養満点のアボカドを活かしたサラダも（アボカドとトマトの相性は抜群！）。季節ごとの旬の野菜を満喫したり、家庭さんで作った野菜を使ったり野菜料理を楽しみましょう。

サラダ

サラダは野菜を生で食べることになるので完全にローフードになります。野菜をカットするだけで調理も不要なので時間がない時に重宝します。

ドレッシングを探求（ドレッシングの種類）

いつも同じドレッシングだと飽きてしまいます。色々なドレッシングを買ったり・作ってバリエーションを楽しみましょう。

サラダのドレッシングについては、こちらの記事でまとめています。

トッピングを探求

植物性チーズを加えたり、豆をトッピングしたりすると栄養価もアップします。菜食では不足しがちなB12を補給はニュートリショナルイーストを振りかけるとチーズ代わりにサラダに濃厚さを加えてくれます。

サラダのトッピングについては、こちらの記事でまとめています。

根菜ディップ

味噌ディップで根菜を生の頂きます。ビーツ・紅芯大根・ニンジン（黄・オレンジなどカラフル）・ミニトマト・赤カブ・赤大根・ラディッシュ・コリンキー（根菜ではないですが）

お酒のオツマミとしても相性バッチリです。ついつい脂っこいオツマミを食べてしまう方！試してみては如何でしょうか。

@TR2N05BvxQooSSB 根菜

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1499022762903748609

野菜の天ぷら

ゴーヤの天ぷらが美味しいです。（天ぷら粉は工夫が必要）

ゴーヤの天ぷらを初めて食べたような気がしますが、ホクホク食感で苦味も少なく食べやすかったです、今回一番美味しかったかも。新発見でした‼️ pic.twitter.com/F1ptUxUC9z

— おずさん@千葉🌱生食・腸活×メンズ美容で若作り (@TR2N05BvxQooSSB) August 1, 2022

アボカドも便利

筍

筍ご飯

筍の木の芽和え

姫皮の梅肉和え

トマトスープ

家庭菜園でハーブや葉物野菜を育てると、使いたい時に使えて便利です。
バジル・ベビーリーフを育てたり、パセリは一株育てておくと便利です。【TODOリンク】

ウィードグラスジュース・青汁

果物

季節の果物でフルーツ盛り合わせ

バナナ・キウイフルーツ・イチゴ・リンゴ・シャインマスカット・ブドウ・プルーン
梨・ピンクグレープフルーツ・パイナップル・ミカン類・桃・洋ナシ・サクランボ・杏子
赤白ドラゴンフルーツ・ロンガン・ブルベリー・ラズベリー・ブラックベリー・パイナップル・プラム

ドラゴンフルーツを使った美しい果物盛り合わせ

ブドウ

長野県で購入したりブドウや長野県産のブドウを食べ比べて、個人的ランキングを付けました。

ドラゴンフルーツ

ドライフルーツの味の食べ比べ・健康効果は以下の記事にまとめています。

柑橘類（紅まどんな・アイカ）

柑橘類の味の食べ比べ・健康効果をまとめたい【TODO】

洋ナシ

柑橘類の味の種類・健康効果をまとめたい【TODO】

イチゴ

イチゴの味の食べ比べ・健康効果は以下の記事にまとめています。

キウイフルーツ

キウイフルーツの味の食べ比べ・健康効果は以下の記事にまとめています。【TODO：アップデートが必要】

グレープフルーツ

無農薬の国産グレープフルーツが格安で入手できました！なんと１玉75円！！

イチゴ大福

海藻

ケルプヌードル

海藻サラダ

漬物

『壬生菜』を、穂紫蘇と共に浅漬け

ピクルス

ザワークラウト

自家製の漬物

自家製の甘酒（低温調理）

レモン酢

酵素ジュース

オススメ醤油

生ナッツ（出来れば）

出来る限り生のナッツを選択したいです。生のナッツは酵素抑制物質が含まれていて、浸水して酵素抑制物質を取り除いてから調理します。

サラダのトッピング

ナッツ寿司

ナッツ寿司がローヴィーガン食として有名、結構ガッツリ系なのでお腹が空きやすい人にオススメです。

サラダにトッピング

そのまま食べる

ZENBヌードル｜ミニトマトの濃厚ソース

ソースがローフードなジェノベーゼパスタ

キヌアは茹でて、ヘンプシードナッツはそのままさらだにトッピングしています。
https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1574403878962925568

エディブルフラワー（花）

パンジー、バラ、キンギョソウ

https://www.ozu-log.com/2023/11/KikuEdibleFlower.html

ロースープ

餃子

大豆ミート

お揚げ

植物性チーズ（CHOICE)

ローフード・PBWFおやつ

アボカドチョコムース

夏にオススメなアボカドを使った冷たいチョコムースです。スコーンなどのトッピングにも最適そうです。