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今日は何食べる?PBWF&ローフードの食材・食事リストで本日の食事を決める

2023/09/16

PB ダイエット ローフード 料理

PBWFとローフードの食材・料理リスト

PBWF(Plant-based whole foods=プラントベースホールフード)やRawFood(ローフード)に限らず、日々何を作って何を食べるか悩むことはありませんか?そこでこの記事では、PBWF・ローフードでよく食べられる食材ごとの食事・献立のリストをまとめたいと思います。

PBWFとローフードは、食べ方の違いはあるかもしれませんが、食材はほぼ一致していると思っています。

PBWFは、植物性の食材を出来るだけ加工せずに食べる食事法。

ローフードは、PBWF同様に植物性の食材を対象に、その酵素に着目している食スタイルと言われています。動物性食材は消化に多くのエネルギー・時間が掛かる為に、ローフードでは避けることになります。

ローフードについては、こちらの記事「健康効果が抜群!ローフードの効果とは?老化・ダイエットとの関係を解説!」でもまとめています。

PBWFとローフードの違い

PBWFとローフードの違いとしては、食べ方や調理方法になります。

PBWF

PBWFでは植物性の食材を、出来るだけ加工せずにまるごと食べます。全体食(Whole)では無農薬で作られた食材の皮を含めた全体を食べることで、健康効果がUP(複数物質相互作用)します。皮には抗酸化力があるファインケミカルが含まれていて、体の酸化を防ぎます。

味付けには栄養価が高く抗酸化物質が豊富であるハーブやスパイスを活用します。

ローフード

ローフードでは植物性の食材を、酵素を破壊しないように生のまま or 48度以下での調理すること。
そのため、米・うどん・パスタなど穀物類は推奨されていないようです。(ただし、発酵される酵素玄米は例外です)

PBWF×ローフード ⇒ どちらも植物性食材は一緒!

この記事では、ローフード&PBWFの植物性食材をリストアップして、本日の献立を考える際の参考に出来るようにしていきたいと思います。

なお、完全ローフードは私には難しく、調理法は加熱した非ローフードも含まれています。出来るだけロー(Raw)率を高めるよう意識していきたいと思っています。

PBWFとローフードの知識・効果・食材をまとめてみました!

PBWFとローフードの基礎知識・効果

PBWFとローフードの食材リスト

以下、このページで紹介する食材のリストになります。(TODO:植物性ミルク)

野菜

野菜を活用した料理です、サラダ・根菜のディップサラダ・ウィードグラスジュースと呼ばれる自家製青汁。また、ローフードでは無いですが野菜の天ぷら・筍を使った料理・トマトスープ・焼き芋などを紹介します。

サラダは葉物野菜以外にも栄養満点のアボカドを活かしたサラダも(アボカドとトマトの相性は抜群!)。季節ごとの旬の野菜を満喫したり、家庭さんで作った野菜を使ったり野菜料理を楽しみましょう。

サラダ

サラダは野菜を生で食べることになるので完全にローフードになります。野菜をカットするだけで調理も不要なので時間がない時に重宝します。

ドレッシングを探求(ドレッシングの種類)

いつも同じドレッシングだと飽きてしまいます。色々なドレッシングを買ったり・作ってバリエーションを楽しみましょう。

サラダのドレッシングについては、こちらの記事でまとめています。

トッピングを探求

植物性チーズを加えたり、豆をトッピングしたりすると栄養価もアップします。菜食では不足しがちなB12を補給はニュートリショナルイーストを振りかけるとチーズ代わりにサラダに濃厚さを加えてくれます。

サラダのトッピングについては、こちらの記事でまとめています。

根菜ディップ

味噌ディップで根菜を生の頂きます。ビーツ・紅芯大根・ニンジン(黄・オレンジなどカラフル)・ミニトマト・赤カブ・赤大根・ラディッシュ・コリンキー(根菜ではないですが)

お酒のオツマミとしても相性バッチリです。ついつい脂っこいオツマミを食べてしまう方!試してみては如何でしょうか。

@TR2N05BvxQooSSB 根菜

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1499022762903748609

野菜の天ぷら

ゴーヤの天ぷらが美味しいです。(天ぷら粉は工夫が必要)


アボカドも便利

TODO:Twitterのリンク。アボカドのまとめ記事を作ったほうが良い
・アボカドに醤油をつけるだけで美味しいツマミになります。

春限定の筍料理を楽しんでいます。関東では手に入りにくいですが京都の筍が柔らかくて好みです。火を入れないと食べれないのでPBWFとして楽しんでいます。

筍ご飯

筍の木の芽和え

姫皮の梅肉和え

トマトスープ

トマトは熱を加えることで栄養素が高まると言われており、リコピンやβカロテンが増加します。このような食材はトマトスープなどで熱を加えて食べたりもします。
(『コクと旨味の万能調味料「ベジーネ」』この商品が気になる・・・)

焼き芋

思いっきり火を通すのでRawフードではなくなりますが、とても美味しくて好きなので焼き芋はちょこちょこ頂きます。腸活に効いているかは疑問が残る所です。

家庭菜園をする

家庭菜園でハーブや葉物野菜を育てると、使いたい時に使えて便利です。
バジル・ベビーリーフを育てたり、パセリは一株育てておくと便利です。【TODOリンク】

ウィードグラスジュース・青汁

ウィートグラスは小麦若葉(Wheatgrass)を絞ったいわゆる「青汁」です。自宅でも作れてローヴィーガンなど健康意識の高い人に人気の健康ドリングです。

果物

朝食に果物を頂きます。午前中は排泄の時間と言われている為、出来る限り消化の良いものを心がけています。

季節の果物でフルーツ盛り合わせ

フルーツ盛り合わせ
私が近年食べている果物は…

バナナ・キウイフルーツ・イチゴ・リンゴ・シャインマスカット・ブドウ・プルーン
梨・ピンクグレープフルーツ・パイナップル・ミカン類・桃・洋ナシ・サクランボ・杏子
赤白ドラゴンフルーツ・ロンガン・ブルベリー・ラズベリー・ブラックベリー・パイナップル・プラム

ドラゴンフルーツを使った美しい果物盛り合わせ

ドラゴンフルーツの果物盛り合わせ

ブドウ

長野県で購入したりブドウや長野県産のブドウを食べ比べて、個人的ランキングを付けました。

ドラゴンフルーツ

ドライフルーツの味の食べ比べ・健康効果は以下の記事にまとめています。

柑橘類(紅まどんな・アイカ)

柑橘類の味の食べ比べ・健康効果をまとめたい【TODO】

洋ナシ

柑橘類の味の種類・健康効果をまとめたい【TODO】

イチゴ

イチゴの味の食べ比べ・健康効果は以下の記事にまとめています。

キウイフルーツ

キウイフルーツの味の食べ比べ・健康効果は以下の記事にまとめています。【TODO:アップデートが必要】

グレープフルーツ

無農薬の国産グレープフルーツが格安で入手できました!なんと1玉75円!!

無農薬国産グレープフルーツ

2玉使ってグレープフルーツジュースにしてみた

抗酸化作用・アンチエイジング効果の期待が止まらない絞りたてスペシャルジュースにしました。

グレープフルーツジュース

スムージー・スムージーボール

スムージーはフルーツを粉砕します、フルーツがより消化しやすい状態になるのでおすすめです。ネット上には様々なスムージーレシピが紹介されていると思いますので、探してみるのもよいと思います。私は野菜を入れず果物単体でスムージーを作ることが多いです。

スムージーの主な食材とレシピ

ドライフルーツ・ブルーベリー・桃・イチゴ・洋ナシ・アップルマンゴー・キウイフルーツ・パイナップル・サクランボ。

スムージーの水分(ベース)としては、豆乳・豆乳ヨーグルト・オーツミルク等の植物性のミルクなどを使います。その他にスーパーフードやナッツなどの様々なトッピングで彩りを追加していきます。

スムージーボールやアサイーボールのレシピについては、こちらの記事で紹介しています。

【絶賛研究中!!】スムージーその他の様々な食材・トッピングを研究

上の記事で紹介したレシピ以外にもスムージーに利用される食材はバリエーションが豊富です。世のレシピからよく活用されている食材やトッピングを以下のリンクで紹介しています。

色々な食材やトッピングでスムージーを作ってみて、美味しい新しいスムージーを発見・研究していきたいと思っています。

自家製酵素ドリンクの残りで作ったスムージー

ドライフルーツ

砂糖、漂白剤不使用なものを中心にレーズン・イチジクなどが有名ですが、個人的にはレモンのドライフルーツ推しです。また、自分で作れば変な添加物もなくドライフルーツを作ることが出来ます。ドライフルーツは外出時や趣味の登山の時に重宝しますね。

その他に、キウイフルーツ・リンゴ?など。


イチゴ大福

モチ部分の米が気になる所ですが、イチゴ大福は好物なのでツイツイ食べてしまいます。

海藻

わかめ、ひじき、昆布、モズク、メカブ

ケルプヌードル

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1535457358817939457

海藻サラダ

蒟蒻麺やケルプヌードルと一緒に海藻をサラダにします。
https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1554457253117579265

キノコ

生で食べられるキノコ
テンプらで食べるキノコ

発酵食品

味噌・納豆、日本古来からある漬物などなど発酵食品は腸内環境にとって良い為、積極的に食べるようにしましょう。
  • 納豆
  • 梅干し
  • 漬物
  • キムチ
  • 甘酒
  • 発酵玄米
  • 塩麹
  • テンペ
  • 味噌汁

小麦の発酵ドリンク(リューベラック)

漬物

しば漬け・刻みすぐき・千枚漬けなど京都三大漬物を始め、いぶりがっこ、梅干し(発酵はしてないですが)・壺漬け・山椒漬け・しその実漬け

『壬生菜』を、穂紫蘇と共に浅漬け

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1642494264042201088

ピクルス

らっきょ・その他野菜のピクルス

ザワークラウト

醤油をかけて食べるのが好みです。

自家製の漬物

白菜の塩漬け(古漬け)・スイカの皮の漬物・

自家製の甘酒(低温調理)

レモン酢

毎朝飲んでいるレモン酢。体に良いお酢を飲みやすくしたレモン酢です。

酵素ジュース

オススメ醤油

ナッツ

生ナッツ(出来れば)

出来る限り生のナッツを選択したいです。生のナッツは酵素抑制物質が含まれていて、浸水して酵素抑制物質を取り除いてから調理します。

サラダのトッピング

サラダなどにトッピングして、栄養素とボリューム感を加えます。

ナッツ寿司

ナッツ寿司がローヴィーガン食として有名、結構ガッツリ系なのでお腹が空きやすい人にオススメです。

シード(種)

浸水させる

サラダにトッピング

サラダにトッピングもおすすめです、ひよこ豆やレンズ豆をサラダにトッピングするとボリューム感が出てきます。

そのまま食べる

カボチャの種・ヒマワリの種など浸水させた後に、そのまま食べても美味しくいただけます。個人的には塩を少々振って、登山などのパワーフードとして持って行ったりします、

豆類

ひよこ豆・レンズ豆・大豆・枝豆・そら豆・黒豆・金時豆・えんどう豆

豆腐麺

がんもどき(ひろうず)

豆干絲(トーカンスー)

植物性ミルク

アーモンドミルク・ライスミルク・豆乳

豆腐

絹豆腐・京豆腐が美味しくておすすめです
自家製豆腐チーズ

パスタ

豆パスタ・豆類主体のパスタ

ZENBヌードル|アーリオオーリオ

ZENBヌードル|ミニトマトの濃厚ソース

ソースがローフードなジェノベーゼパスタ



穀物(全粒穀物)

ローフードでは発酵玄米以外の穀物を食べる機会はないですが、PBWFでは米やオートミール・スペルト小麦等が食されています。

玄米・キヌア・オーツ麦・スペルト小麦・オートミール・テフ

発酵玄米(酵素玄米)

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1636004736452411393

蕎麦

十割蕎麦

サラダ蕎麦

十割蕎麦・糖質0g麺そば風麺を利用したサラダ蕎麦

米+パスタ

  …オートミールなど

スーパーフード

ヘンプシードナッツ、フラックシード、キヌア、チアシード、アマランサスなど

ヘンプシードナッツ、キヌアはサラダで

キヌアは茹でて、ヘンプシードナッツはそのままさらだにトッピングしています。
https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1574403878962925568

エディブルフラワー(花)

パンジー、バラ、キンギョソウ

https://www.ozu-log.com/2023/11/KikuEdibleFlower.html

オイル

コールドプレスなオリーブオイルやごま油を活用します

水分(健康ドリンク)

1日2L程度の水分を飲むと良いです。
  • 鉄瓶で温めた白湯
  • リジュラベック
  • 重曹水
  • クエン酸水
  • ハーブティー
  • レモン酢

ハーブティー

バジル・レモングラス・ローズマリー・ミントティーなど

モヒート・ミントソーダ

スパイスカレー

スパイスで作ったカレー

ローカレー

ロースイーツ(ブラウニー)

薬味・ハーブ・スパイス

【TODO】ハーブのマトメ記事を作りたい

その他ローフード料理

ズッキーニのローフードパスタ

エナジーボール

ローススイーツ

ロースープ

その他プラントベース料理

和食なごはん

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1636004732975321089

シェントウジャン(鹹豆漿)

豆腐チーズ(植物性チーズ)

筍の木の芽和え

小松菜と油揚げの煮物

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1636004732975321089

絹揚げの山椒煮

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1636004732975321089

豆もやしの胡麻油

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1632967179523211265

茎ワカメをさっと煮

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1632886662526304258

プラントベース加工食品

ホールフードでは無いですが。

餃子

https://twitter.com/TR2N05BvxQooSSB/status/1553559897618681856

大豆ミート

お揚げ

植物性チーズ(CHOICE)

ローフード・PBWFおやつ

アボカドチョコムース

夏にオススメなアボカドを使った冷たいチョコムースです。スコーンなどのトッピングにも最適そうです。

アボカドチョコタルト

酵素たっぷりローヴィーガンのチョコタルトを作りました。

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ローフード・プラントベースと美容をメインに、食生活による体への効果やメンズ(おじさん)でも目指せる美肌についてお伝えします。

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