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ローフードとは何か？
最近、セレブや有名人がローフードな食生活を取り入れて
ダイエットに成功した、体調が良くなった等の話題を聞いたことはないですか。
このような話を聞いて以下のような疑問をもったことは無いですか？
- 『ローフードとはどのような食生活か？やり方や効果をしりたい』
- 『なぜ生で食べると体に良いのか？』
- 『ローフードの実際のダイエット効果、メリットデメリット、体調の変化などを知りたい』
この記事では、ローフードが体に良い理由、そのやり方や食生活について知りたい人に向けて解説します。
ローフードの効果、メリットデメリット、実践する際のポイントなどローフードを実践する上で必要な知識の全体像を解説します。
食生活の改善をとおしてダイエットをしたい人、体調を良くしたい人、美肌を手に入れたいと思っている人の一助になれば幸いです。
実際にやってみた！
また、昨年（2020年）3.5か月程度ローフード生活（正確にはゆるゆるローヴィーガン）を実践し１７キロ程度の減量に成功した実体験（後半はトレーニングも実施）をもとに、その時の実際のやり方やレシピ・ポイントなどを解説します。
ローフードなどの食事改善しても何も効果がないのではないかと不安をお持ちの人もいると思います。
去年、実践した経験者としての結論は
「ローフードはダイエット・体調改善に確実に効果があった」と思っております。
なので、本記事を読むことで実際にローフードを実践した私の効果や実体を知っていただくことで「健康になる・ダイエットが出来る・美肌が期待できる」ローフードの理解が深まると思います。
ローフードの基礎知識について
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ローフードとは、Food（食べ物）をRaw（生）のまま食べる食事法のことです。
野菜や果物などの食べ物を生のまま食べて、熱に弱い酵素や栄養素（ビタミン・ミネラル）を効率的に採取することで、新陳代謝や消化活動を改善し、健康・美容・ダイエットの効果が期待できる食事法です。
ローフード普及の取り組み
日本ローフード協会
さまざまなローフードに関する講座やローフードセラピストという資格を通してローフードの普及に努めている協会です。
日本ローフード協会は、日本国内においてローフード（Raw Food）に関する正しい情報と知識・調理技術等を皆様に提供し、ローフードの普及に向けて発足した中立な立場の団体です。
日本リビングビューティー協会
日本人の食の欧米化に伴う生活習慣病などの課題に対して、
ナチュラルハイジーンの哲学をもとにした食生活の見直しを通して
人々の健康を改善する為の取り組みを行っている協会です。
ローフードマイスターという検定を通してローフードの知識などの普及に努めています。
ローフードのメカニズム、酵素との関係について
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「なぜ生食が健康に良い効果があるか？」
結論から言と、
『消化を省エネ化して、残ったエネルギーを吸収・排出に集中させることで新陳代謝・デトックスを促進する』
から健康に良いのです。
人間には消化酵素と代謝酵素というものがあります。
- 消化酵素は食べたものを消化するもの。
- 代謝酵素は生命活動のために利用されるもので、血液を動かしたり、体の新陳代謝や、栄養の吸収、毒素の排泄などすべて代謝酵素が使われている。
また、生の食材には食物酵素と呼ばれる酵素が含まれていて、食物酵素を含んだ食材は人間の消化酵素をあまり必要とせず自己消化をします。
一方、加工食品、肉、熱処理された食べ物には食物酵素が含まれず、消化する為には人間の消化酵素を多く必要とします。
自己消化してくれるからGood！
1日に使用できる酵素（消化酵素＋代謝酵素）の量は一定と言われており、最初に消化酵素として使用され、残りの酵素が代謝酵素として利用されます。食べ物の消化に多くの酵素を利用してしまうと、生命活動の為の代謝酵素の活動量が減り、消化不足になり排泄が上手くいかなくなり結果的に様々な不調を招く可能性があります。
一方、酵素を多く含んだ食材を食べていると、代謝酵素が十分に働くことができ毒素排泄（デトックス）が促されるため、健康やダイエット、美肌につながります。
ローフードの調理方法
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食物酵素を効率よく摂取する食べ方
食物酵素は、48度以上の加熱調理で損なわれてしまうので、基本的には火をとおさない生食が基本になります。
- そのまま生で
… サラダ - 搾る、ミキシングする
… ソースにする、ジュース、スムージーなど - 干す、乾燥する
… ドライフード、ドライフルーツ - 発酵させる
… 発酵玄米・漬物など
アンチエイジングに期待！ ローフードの効果について
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ローフードのメリット・デメリット、体調の変化
ローフードな食生活を実践するとさまざなメリットとデメリットがあります。
- 体が軽くなり疲労感がとれる
- 減量できる
- 肌の調子が良い
- 便通がよくなる
- デトックスによりアンチエイジング効果が期待できる
- 外食し辛くなる
- 保存食に頼れなくなる
なんとなく体が重い、体調が優れないといった方は食生活を見直しローフードを取り入れると改善するかもしれません。
また、スーパーなどで入手しやすい食材が多く、調理を必要としない為、まずは朝食に果物に切り替えるなど気軽に試してみてはいかがでしょうか？
実際の体調変化（私の実体験）
以前にこのダイエットを実践した際は、好転反応は出て２・３日体がだるい状態になりましたが、その以降は体調不良になりませんでした。
緩やかに体重は落ちいきました。
一番驚いたのが、ランニングやサッカーをやっている時に実感したのですが、体が疲れにくくなったと実感しました。
ついでにもう一つ驚いたのが、化学調味が入っている外食（某中華の担々麺）をランチに食べた直後から、体にひどいだるさを感じ午後はずっと横になっていました。
普段、体に良いものばかりを食べていたのが理由だと思うのですが体に良くないものに対する耐性がめちゃくちゃ落ちたとのだと思います。
ローフードのダイエット効果
酵素を多く含むローフードを食べ消化活動を改善し、代謝を高める事で減量を期待できるダイエット法なります。
ローフードダイエットでは腹八分目などの食事制限のようなものはないです。以前ローフードダイエット（正確にはゆるゆるロービーガンダイエットでしたが）を実施した際もおなか一杯食べても痩せることができ、その後も仕事が忙しく22時以降に夕飯を食べ続けたのですがローヴィーガンを食べ続けた限りにおいてリバウンドすることもなかったです。
※その後、ローフードとは無縁の生活になり、且つコロナの影響で外出の機会が減ってしまったのも相まってモリモリ太ってしまいました。
そこで再度ローフード（ゆるゆるローフード）でダイエットを目指そうと思います。
ローフードを実践している人たち
セレブや著名人に広がっていると冒頭でも書きましたが、デミ・ムーアやマドンナなどローフーディストとして有名です。
日本でもグリーンスムージーの流行により多くの人がローフードを取り入れるようになっています。
日本の芸能人もローフードを積極的に食べている人もいます。
（GACKTさん・杉田かおるさん・ETC…）
スポーツ界でもテニスプレイヤーのビーナス・ウィリアムズはローフーディストで有名です。
ローフード実践者の食生活とは
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実際のローフーディストがどのような食べ物を日常的にとっているか紹介します。
ローフードのメイン食材
ローフードで使う食材は、野菜、果物をメインにナッツや種子類、スプラウト、海藻類。
低温処理されたドライフルーツ。日本人には馴染み深い醤油、みそ、漬物、納豆、麴などの発酵食品になります。
味噌は製造工程で加熱されているものの、その後発酵が続いているものは酵素があるためローフードに含まれます。
また、味噌に含まれる乳酸菌・オリゴ糖が腸内の善玉菌の活動をサポートし腸内環境を整えること効果もあります。
私は空腹時のおやつとして入手しやすいアーモンドを良く食べています。
アーモンドはオリーブ油にも含まれるオレイン酸を多く含み、悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
なお、市販されいているナッツは、ローストされているものと生のまま売られているものがあります。
ナッツにはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富なのですが熱を通すとこれらの栄養素が失われてしまいます。
ですので購入する際は生のナッツを購入してください。また生ナッツは酵素抑制物質を含んでおり、そのまま食べてしまうと消化酵素の働きを阻害してしまいます。
これを防ぐ為には、生ナッツを食べるときは浸水してから食べるのがローフード的な食べ方となります。
大豆から作られた豆腐ですが、製造工程で熱が加えられ酵素が破壊されてしまいます。
その後も発酵されることはないので、体に良いのですがローフードではないです。
食材の例
果物
…バナナ、リンゴ、トマト、アボカド、イチゴなど野菜全般
発酵食品
海藻類
ナッツ類
…アーモンド、クルミ、カシューナッツなど
ドライフルーツ
…レーズン、イチジクなど（砂糖、漂白剤不使用）
オイル
豆類、スプラウト
穀物
スーパーフード
小麦の発酵ドリンク（リューベラック）
ウィードグラスジュース
納豆や漬物はランチでも食べますが私はお酒のおつまみとして食べています。
海藻類は海藻サラダとして胡麻ドレッシングをかけると美味しいです。
ココナッツオイルはコーヒーに入れたり、最近はやりのMCTオイルはオリーブオイルと一緒にサラダにかけて食べたりしています。
発酵玄米（酵素玄米ともいう）は、玄米と小豆を一緒に炊いたあと保温し発酵させるものでローフード実践者の主食になります。
また、ローフードではないのですが「十割蕎麦」はローフーディストの強み味方！
低GI値、グルテンフリー、食物繊維豊富なお蕎麦は皆さんレシピにも取り入れていて、
北海道にある有名なローフードレストランLOHASでも十割蕎麦は大人気のようです。
注意点は、二八蕎麦のようにつなぎに小麦粉を使っています。
小麦粉を使っていない十割蕎麦がローフーディストにはお勧めです。
栄養たっぷりの旬の野菜・果物を求めて！ちょっと遠征がおすすめ
普段わたしは、バナナ・リンゴ・キューイフルーツなどスーパーで入手しやすい果物をベースに食べているのですが、旬のフルーツは車で少々遠出をして買い付け（？）に行っています。
スーパーより安く購入することが出来る為、道の駅や旬のフルーツの栽培が盛んな地域に行って腐らない範囲で大量買いをしています。
代表的なものとしては桃・ブルーベリー・シャインマスカット・梨などです。
道の駅には新鮮な各地の地元野菜を安くゲットできます。
食材は旬のものが一番栄養が詰まっているので旬のものを積極的に食べるようにしています。
以下の記事で各地の道の駅についてまとめていますので、是非参考にしてみて下さい。
自家製ドライフルーツ作り方
実はドライフルーツは自宅でDIY出来ます。バナナ、ショウガ、など作ったコトがありますが一番のおすすめはレモンです。
少々お高いですが農薬が使われていない国産レモンを皮ごと日光で干してドライフルーツにして食べております。美味しくて私は大好きです。
自宅で簡単！スプラウト作り方
スプラウトも自宅で簡単に作れます。主婦の方などは馴染み深いかもしれませんね。
私はブロッコリースプラウト、アルファルファを中心に栽培しております。
アマランサスもスプラウトに出来るようなのですが、色がキレイで気になっていてこんど挑戦しようと思っています。
自宅で栄養満点のスプラウトを栽培した記録はこちら！
プランターでベビーリーフ栽培
スーパーで見かける可愛い葉っぱのベビーリーフをプランターで作ってみました。自宅での栽培はサッと収穫できるので、野菜が足りないなぁ～という時に便利です。
ベビーリーフは様々な葉っぱの若葉です、個別に種も売られてますが、様々な葉っぱの種が１パッケージに入って売られてもいます。
ベビーリーフの栽培方法は以下の記事がおすすめです。
麴から甘酒作り
甘酒も自宅で作れます。少々投資が必要ですが低温で発酵させたローフードな甘酒を作っています。
我が家の発酵食品づくり
これまた自宅で発酵させております。我が家の作り方、おすすめの美味しい漬物を紹介します。
※ただいま記事を執筆中です。お待ちください！（汗）
リジューベラック（自作発芽玄米で作る発酵ドリンク）の作り方
リジューベラックとはローフーディスト達が好んで飲んでいる乳酸菌たっぷりのドリンクです。自宅で簡単に作れて、腸内環境の改善に効果があります。
リジューベラックの作り方、効果、腸活の重要性などは以下の記事がおすすめです。
デトックス効果に期待！ウィートグラスとは？作り方を解説
ローフードの父母と呼ばれるビクトラス・コルベンスカスとアン・ウィグモアが提唱した小麦の若葉を使って作られたジュースです。
若葉を絞って生で飲むため、酵素を多く含み高いデトックス効果が期待できます。
以前ローフードを実践していた際にも飲んでいたのですが、甘い青汁を飲んでいるような感じです。
ウィートグラスの健康効果やデトックス効果、自宅での栽培方法について記事にまとめていますので、是非ご覧ください。
ローフーディストが避ける食材
反対にローフードでない食材は以下になります。
- 乳製品
- 揚げ物
- 小麦食品（パンや麺類）
- 卵
- 加熱した肉・魚
普段食べているローフードを紹介
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私が普段食べているメニューやモデルケースを紹介します。
1日分のモデルケース
また、４８度以下で加熱した野菜を海苔で巻いて食べれば立派なおかずになりますよ。
お酒のお供！ ローフードおつまみを紹介
■ローフードなおつまみを紹介
■ローなお酒を紹介
ビールやワインでも非加熱製法で作られたものであればローフードアルコール！
【執筆中】
お刺身が大好き！ 生の肉・魚はローフードなの？
生の魚介類や肉もローフードなのですが、ローフードが紹介される際には植物性の食材のみ紹介されていることが多いです。 これは消化に時間のかかる食べ物は胃腸に負担が掛かり、消化に多くのエネルギーを必要とするためです。
そのため、ローフードの考え方からすると食べることを控えることになります。 動物性食品・貝類は野菜や果物に比べて消化に時間が必要になります。
食べ物が胃に滞在する時間は、
- 果物、野菜 約30分
- 肉 4～5時間
- 貝類 8時間
- 魚はいろいろな情報がありますが、焼き魚3時間・刺身１～２時間と言われています。
ローフードのポイントや注意点など
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ローフードを実践する際のポイントや注意点があります。
出来るだけオーガニックの食材を食べる
ローフードでは生の食材をたくさん食べることになるため、出来るだけ無農薬でオーガニックな食材を選びたいですね。 『無農薬・オーガニック・有機栽培の違いは何？』※ただいま記事を執筆中です。お待ちください！（汗）
どーしても生で食べるのが気になる場合は、農薬を除去する商品があります。
最低限で良いので知っておきましょう！果物の「食べ合わせ」を解説
食べたものの栄養を効率的に消化・吸収する為には食べ合わせも大切になってきます。 食べ合わせが悪いと、スムーズな消化が出来ずに毒素やガスが発生します。 酵素栄養学という分野の理論で、様々な食材に食べ合わせについての考え方があるようですが完璧に考慮して食生活を送る事など難しそうです。 なので、ここでは最低限の知識として果物に関する食べ合わせの知識をまとめてみたいと思います。 まず、果物を４つに分類分けします。
食べ合わせが悪いのは、 「①×③」と「④×その他」になります。
「①×③」 酸味の強いフルーツの酵素が甘味のあるフルーツの酵素の働きを阻害してしまい、 消化が遅くなりスムーズな消化活動が阻害されます。
「④×その他」 メロンやスイカは特に消化が速いらしく、他のフルーツと一緒には接種しないほう が良いです。 また、果物は単独で食べるようにしましょう！ フルーツはフルーツ以外の食べ物と一緒に食べると、消化が上手くいかず体内に毒素を作ってしまうのです。 フルーツの消化は優先順位が低く、胃腸の中でフルーツが待機している間に発酵が進んで毒素を作ってしまうようなのです。
なのでフルーツはなるべく単独で食べるようにする！ 朝食やおやつとしてなど空腹時に単独で食べましょう！ グリーンスムージーも豆乳や豆乳グルトをいれず、果物は単独の摂取が望ましいらしいです。 フルーツよりタンパク質の消化が優先され毒素を生み出してしまうようなのえす。 私は美味しので豆乳や豆乳グルトを入れていますが。。。 最低限の知識を抑えておいしくフルーツを接種したいですね。
ローフードの効果を引き出すために、食べる時間を意識しよう
よく果物の糖が太るのでないか？ということを話を聞くことがありますが 果物の糖は空腹時に摂取すればほぼ吸収されないので血糖値の心配も大丈夫です。
ナチュラルハイジーンの考え方によると、 人間の体は時間帯によって３つの状態に分かれており 1日24時間で『排泄』・『接種と消化』・『吸収』の腸内リズムがあります。
排泄の時間（4時～12時）
排泄の時間は、体内の糖廃物や毒素を排泄する時間帯になります、寝起きでトイレに行きたくなるのもこの為です。
排泄を邪魔せず、排泄を促すような食事をします。 その為には、消化が良い水分を多く含んだ食べ物である果物を食べます。
- 常温の水をコップ一杯飲んで老廃物の排泄を促す
- 消化に良い果物を食べます、スムージーなどにすると更に消化しやすくなります。
接種と消化の時間（12時～20時）
食事をとり、吸収できるように消化する時間帯になります。 １日のメインとなる食事をとります、生の野菜を中心にローフードな食事を心がけます。 小腹がすいたらおやつとして、果物・ナッツ・ドライフルーツなどを食べます。
吸収と利用の時間（20時～4時）
「接種と消化」で食べた食事を吸収し体内に取り込む時間帯になります。 新陳代謝、修復を作業を行っているので、邪魔しないように食事は20時までに済ませるのが理想です。 20時を過ぎる場合は極力野菜のみにしましょう。
よく噛んで食べ物の消化を助けよう！
よく噛んで食べ物の消化しやすくしましょう。 ローフードの考え方は、体内の消化酵素を出来るだけ使わないことがポイントです。 食べ物を良く咀嚼して消化しやすい形状に粉砕し、消化酵素を出来るだけ節約するのです。 早食いは咀嚼不足を招き消化吸収に酵素を使ってしまううえに、 消化不足の食べ物を生んでしまい腸内環境を悪化させます。 果物や野菜もミキサーやジューサーで粉砕してジュースにして飲んだ方が消化吸収はしやすいです。
意識の高まっているメンズ美容、ローフードで美肌を目指そう！
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ローフードでは食べ物自身で消化が進む食物酵素が入った食材を食べることで
体内の酵素を消化のためになるべく使わないようにして温存させます
消化として酵素を消耗しなければ、代謝に酵素を回すことができるます。
代謝酵素が活発に活動すれば
新陳代謝が活発になり、細胞の入れ替わり・修復・毒素排出が促進されます。
結果的に、肌や細胞の活性化・若返りが期待できます。
最近ではメンズ美容に対する意識が高まっており、メンズ向けの脱毛サロン・美容液などが注目されています。街ではナチュラルメイクをした若い男性を見ることも珍しくなくなりました。
ローフードは美容に関心の高い女性だけではなく、このような男性にもおすすめです。
尚、スキンケアによる肌のアンチエイジングに関しても記事にしています。
メンズでも美肌に興味があり何時までも若々しくいたいという方は是非参考にしてみて下さい。
これまでに解説してきたようにローフードは代謝酵素の働きが高まりますので、細胞の新陳代謝も活発になり美肌効果が期待できます。
また、ローフードでは肌に良いとされるビタミンやミネラルを効率的に摂取する為、体の内側から肌を健康に導くことができます。
またローフードは調理せず食べるものが多いので、一人暮らしの男性にも取り入れやすい食事改善方法です。
ローフード解説のあとがき
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如何でしたでしょうか？
ローフードの効果は「健康になる・ダイエットが出来る・美肌が期待できる」です。
ローフードは特にダイエットに効果的だと実感しております。
特に食べる量を制限しなくてよくて、口にするものを変えるだけなので実践しやすいと思います。
ぜひ、皆さんもローフードを食生活に取り入れてみて下さい。
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