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自分の食生活をいま一度見直す為に、糖質制限・ローカーボ・ケトジェニック・ロカボ・グルテンフリーなどを改めてまとめてみました。
いままで、概念をふんわりとした捉えていなかったのですが、言葉の違いなどがしっかりと区別がついていませんでした。
まずは整理したうえで、それぞれの健康法の
- 概要
- 狙い
- 効果
- 実践法（食事法）
をまとめてみようと思います。
糖質制限・ロカボ・グルテンフリーのざっくり違いとは？
所説あるかとは思いますがシンプルにまとめたいので、糖質制限とローカーボとケトジェニックは同じものとしちゃいます。（糖質制限≒ローカーボ≒ケトジェニック）シンプルにしておかないと忘れてしまいますので。
ここでは、糖質制限とロカボとグルテンフリーの違いについてざっくりとした違いをまとめます。
糖質制限とロカボの違い
低糖質とロカボは、どちらも糖質を制限して健康体になることを目的としています。代の日本の食生活では、糖質をとりすぎる傾向にあり平均１日300g摂取しているそう。
ざっくり言うと、糖質制限は厳しい糖質の制限を行い、ロカボは緩やかな糖質の制限といった感じです。
食事内容の違い
糖質制限
- 糖質：脂質：タンパク質＝低：高：中のような食事バランスを意識します。
低糖質、高脂質、ぼちぼちタンパク質となるバランスを目指します。
ロカボ
- 低糖質のみを意識します。
糖質の制限量の違い
糖質制限
- 【１食辺りの糖質】20g以下
- 【１日の糖質】50-60g以下
ロカボ
- 【１食辺りの糖質】20～40g・おやつで10gまでの糖質はOK
- 【１日の糖質】130g以下
エネルギー源の違い
糖質制限
- ケトン体をエネルギー源とします。
ロカボ
- ブドウ糖をエネルギー源とします。
糖質制限ではしっかり糖質制限を行うことで、通常ブドウ糖をエネルギー源にしている体から、脂肪から作り出したケトン体をエネルギー源とするように切り替えます。
糖質制限とグルテンフリーの違い
グルテンフリーは、小麦（パン・麺・お菓子）を食べない事で健康体になることを目的としています。
小麦以外の糖質については食べて良くて、健康被害をもたらす小麦を食べないことで病気を予防し、健康になることを目指しています。
ざっくりと図化
糖質制限・ロカボ・グルテンフリーの違いをざっくりと図化してみました。
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糖質制限（≒ローカーボ≒ケトジェニックダイエット）とは
糖質を食べる量を極力減らし、脂質・タンパク質をしっかり食べる食事法で、痩せたり、体調が良くなったり、病気が治ると言われています。
特に糖尿病の予防効果が注目されており、アメリカの糖尿病学会は糖質が血糖値を上げ糖尿病の原因となっており、どのような食事法でも糖質は制限するべきという見解をしましています。
白米や小麦粉などの主食を食べないほうが長寿になるなども言われていたりします。
糖質とは？炭水化物＝糖質＋食物繊維
因みに糖質とは、炭水化物に含まれているもので、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。
精製された炭水化物（白い）
炭水化物から食物繊維を取り除いたもので、精製すると食べやすく・美味しくなる傾向にあります。白米・パン・うどんなどが該当しますね。
精製されていない炭水化物（茶色）
精製されてない炭水化物は、食物繊維を始めビタミン・ミネラルなどの栄養素が残っています。食物繊維の効果で、食後の血糖値の上昇が緩やかだったり、抑えられたりします。
健康に良い理由❶：糖質を控えることで ⇒
余剰ブドウ糖を無くして脂肪の蓄積させないから
糖質を制限することが健康に良い理由の１つ目は、糖質の摂取を制限することで余剰のブドウ糖をなくすことで、余ったブドウ糖が脂肪として蓄積されないするからです。
糖質が多く入ってくるうちは、体は糖質を求め続け、脂質より糖質を優先的に使います。食べた糖質はブドウ糖に変化し、体を動かすエネルギー源となります。しかし、エネルギーとして利用されたなった余剰のブドウ糖は、脂肪としてためこまれ肥満に繋がります。
健康に良い理由❷：糖質を極端に制限し脂質を多く摂ることで ⇒
脂肪を燃やしてエネルギー源にするから
糖質を制限することが健康に良い理由の２つ目は、エネルギー源となる糖質が不足すると脂肪を燃やしてエネルギー源にすることで、脂肪を減らす効果があるからです。
糖質の量を極端に制限し、脂肪を多く摂るようにすると、体は体脂肪（脂質）を燃やしてエネルギー源にするようにスイッチが切り替わります。
具体的には、体脂肪を燃やすことで脂肪酸を分解し、肝臓にケトン体が作られ、このケトン体を体・脳のエネルギー源とするようになります。
糖質制限は、このケトン体が作られることを狙って、厳しい制限を行う健康法とも言えます。脂肪がどんどん使われるのでダイエット効果が高く、一週間程度で結果が出始めます。
なお、ケトン体はブドウ糖同様に脳を含め体の各組織でエネルギー源として利用されるので、ブドウ糖を取らなくなって頭がボーとするようなことはないそうです。また、脂質を多く摂ることで、体は糖質を求めなくなるとされています。
糖質制限の食事法
食事の構成
食事のPFCバランス(タンパク質・脂質・糖質のバランス)は、３：６：１になるように調整します。脂質を極端に増やして、糖質を極端に減らします。
糖質
糖質は『１日６０g』以下に抑えます。
※断糖を目指し限りなくゼロに近づける金森式ダイエットというものも存在します
脂質
良質（オメガ３）な油をチョイスし、成人男性は 2.0～2.4g／１日、成人女性は 1.6～2.0g／１日を摂取目安とします。PBWFではない一般的なケトジェニックダイエットでは、肉・魚・チーズなどから脂質を多く摂取します。
食物繊維・ビタミン・ミネラル
その他、食物繊維は20g／1日は必要とされています。野菜（１日目標350g）と豆類などからしっかりと摂る。
1. 糖質を控える
1.1. 糖質が多い食べ物を把握し控えるする
パン・ごはん・麺類・お菓子・ジュース・カレールーなど糖質が高い食べ物を控えたり、量を減らしたりします。
控えたい食べ物
上にもあげたパン・うどん・ラーメンなどの小麦を原材料にしたもの・ごはん・芋・お菓子・ジュース・カレールー（小麦粉が含まれている）・天ぷらの粉（揚げ物）などを控えましょう。
以下の食材もわりと糖質が多いので注意が必要です。
イモ類（ジャガイモ）は意外と糖質多い・根菜類・果物・トウモロコシもNG。
1.2. 主食は置き換えをする
主食については置き換えするようにします。
低糖質麺
小麦の麺ではなく、低糖質の麺に置き替えをします。最近はスーパーやコンビニで低糖質麺が簡単に入手可能になっています。
こんにゃく麺、豆腐麺、おから麺などなど。
大豆粉・大豆麺
最近は豆を利用した麺が販売されているのを良く見かけるようになりました。大豆などを利用した麺がソイパスタ・大豆パスタのような名前で販売されています。わたしは黄えんどう豆で作られた「ZENBヌードル」を購入しています。
キヌア・レンズ豆
キヌアやレンズ豆を米と一緒に炊いたり、米の代替にしたりします。
豆腐
豆腐は、タンパク質と脂質がふくまれているので糖質制限では良い食材です。豆腐を奴で食べても良いですし、豆腐を白米の代わりに使っている豆腐チャーハンのレシピなどがネット上には転がっています。
カリフラワーライス・ブロッコリーライス
カリフラワーやブロッコリーの粒状にして米の代替にします。そのまま食べるというよりは、米の代わりに何かをかけたり・調理したりして利用します。例えば、丼ものやカレー、チャーハンなどのレシピが存在します。
白米の糖質が150g辺り55gに対して、カリフラワーライスは150ｇ辺り3.5gと超低糖質。
カリフラワーはとても栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富な食材です。冷凍でも販売されていて、冷凍カリフラワーライスや冷凍のブロッコリーライスなどがあります。
1.3. 甘味料は低GIのものに切り替える
食後血糖値の上昇度を示す指標であるGI値が低い甘味料に切り替えるましょう。ラカントSやデーツを使った商品・アガペシロップなどが販売されています。
片栗粉の代わりのとろみつけ
2. 脂質はたっぷり摂る
2.1. 脂質を食べても太らない
ひと昔前は、脂質の摂りすぎは肥満の原因になると言われていました。現代では、肥満の要因は糖質だけであると言われています。
むしろ良質な油を摂ることは、血中のコレステロールや中性脂肪を排出し、ダイエットに有効とされています。
2.2. 良質な油を摂る
オメガ３やオメガ９などの良質な油を積極的に摂りましょう。
オメガ３
オメガ３は、人男性は 2.0～2.4g／１日、成人女性は 1.6～2.0g／１日が摂取目標です。積極的に摂る油です。
アマニ・エゴマ・クルミオイル・ヘンプシードオイル・ココナッツオイル、魚油、魚（鯖缶）・カメリナオイルに含まれ、成分はEPA、DHA、α-リノレン酸。
アマニ油・エゴマ油の注意点として、酸化しやすい特性があるため、開封前は冷暗所・開封後は冷蔵保存が必要。
その他にクルミ自体・チアシード・アカモクの食物性食品にオメガ３が含まれます。
オメガ６
ごま油・コーン油・紅花油・グレープシードオイル成分はリノール酸、γ-リノレン酸。控えるようにする。
オメガ９
オリーブオイル・アボカドオイル・アーモンドオイル・米油など、成分はオレイン酸。体内でも作ることが出来るので適度に摂ること。
オメガ6系とオメガ3系の割合は1:1が理想
オメガ３：オメガ６＝１：１が理想とされていて、日常生活においては様々な食品にリノール酸が含まれていて、オメガ６過多になりやすい。その為、オメガ３の割合が多い油を摂ることが推奨されます。
- アマニ油・エゴマ油は、ω３：ω６＝４：１
- ヘンプシードオイルは、ω３：ω６＝１：３
- ごま油 ω３：ω６＝１：１４５
注目のオイル「カメリナオイル」
アマニ・エゴマはオメガ３が豊富で健康的な反面、加熱がNGで、酸化しやすくという弱点があります。
対して「カメリナオイル」は、加熱調理OKで酸化にも強いので常温保存が可能。それでいてオメガ３：オメガ６：オメガ９＝２：１：２の割合で構成されていて、オメガ３とオメガ６のバランス比率が素晴らしいオイル、しかもポリフェノールが多いオイルです。これは注目ですね～。
2.3. MCTオイル
ココナッツオイルなどから作られた、エネルギー源に変わりやすい中鎖脂肪酸のMCTオイルも糖質制限ではよく活用されています。
MCTオイルの特徴
加熱調理はNG。無味無臭なため色々な食材に混ぜることが出来る、飲み物やサラダのドレッシング等々。体への吸収が速く、MCTはミトコンドリアの活性を高める効果がある。
ケトジェニック・ダイエットを助ける
MCTオイルは、ケトン体をエネルギー源とする状態（ケトーシス）を促進する。ただ、糖質の採取で発生するインスリンがMCTの働きを阻害するので、低糖質状態でMCTを飲まないと効果が薄れる。
MCT珈琲・MCTティー・MCTソイラテ・ＭＣＴソイティー
MCTオイル入りの珈琲もオススメ！珈琲はダイエット効果・抗酸化作用もありますが、1日2杯程度しておく。珈琲にMCTオイルを入れることで、お腹が減りにくくなります。
その他、糖質が珈琲の1/6である紅茶にMCTオイルを加えるMCTティーや、豆乳を加えてオイルソイラテ・オイルソイティーなどもオススメです。
3. タンパク質を意識的に食べる
アボカド・ナッツ類・大豆製品などを意識的に食べる
アボカド
アボカドは世界一栄養価が高い果物とも呼ばれていて、糖質が少なく（100g辺り2.3g）・果物の中では群を抜いてタンパク質が多いです。また、アボカド100g辺り17.5gの脂質があり、約20％が脂質で出来ていることから森のバターと呼ばれています。
ナッツ
ナッツも皮質とタンパク質が多くて、糖質が少ないのが特徴です。
その他タンパク質が多い食材
豆腐・納豆・キノコ類・海藻・葉物野菜などなど
糖質制限の効果
脂肪をため込まない（肥満の予防）
既述の通り糖質を採りすぎると、余った糖質が脂肪になります。
具体的には…
『糖質を摂る⇒血液中の糖が増える⇒血糖値の上昇⇒インスリンが分泌⇒グリコーゲンや脂肪が作られる』
過剰な糖質を抑えることで、脂肪が作られないようにします。
脂肪を燃焼させる（ダイエット効果）
健康によい理由❷でまとめたように、脂肪を燃やすので高いダイエット効果が得られます。
体は、ブドウ糖（糖質）がなくなると、脂肪からケトン体を作りエネルギーとして利用します。脂肪を材料に使いますのでダイエット効果が期待出来ます。
なお、小麦を避けるだけのグルテンフリーダイエットに比べて、ダイエットの効果が直ぐに出ます。
注意点：運動しないと脂肪肝になる可能性が
余分な糖質の悪影響を回避する
余分な糖質（ぶどう糖）が、さまざまなトラブルを引き起こすと言われています。血管を傷つけたり（炎症）、糖化・酸化などが体内でおこります。
糖化 ⇒ 酸化 ⇒ 病気や老化
糖化とは、体内で余った糖質（ぶどう糖）とたんぱく質が結合する現象です。糖化によるタンパク質の成れの果てがAGE （終末糖化産物）と呼ばれる物質で強い毒性を持ってて、老化を進める原因とされています。
AGEは活性酸素を発生させて体を酸化させてしまいます。そして、活性酸素は糖化促してしまうという負のスパイラルが発生するようです。
AGEと活性酸素が、老化の主要な原因とされているため老化が進んでしまうことになります。
また、酸化は老化を加速させる以外にも、血液ドロドロ・動脈硬化を引き起こし、糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞などの病気の可能性を高めてしまいます。
AGEの発生要因
AGEの発生要因には、糖質の摂りすぎに加えて、焼いたり、傷めたり、揚げたりしたこんがりした食べ物もAGEが含まれており、これらも要因となってきます。
糖質とAGEの蓄積を減らし、糖化・酸化・炎症を防ぐことが、老化・美容・病気予防には重要となります。
病気の予防
よく言われているのは、血糖値・高血圧にならないようにして「糖尿病」「認知症」などの病気の予防効果が期待出来ます。
抗炎症作用・抗酸化作用があり老化に対しても効果を期待出来ます。
美容効果
タンパク質を多くとる食事法になりますので、美容にも良い影響が期待出来ます。
糖質制限のデメリット・注意点
糖質制限では、低血糖による頭痛・眠気・倦怠感などの体調不良が起きることがあります
また、過度で長期間に及ぶ糖質制限は血液をドロドロするなど心血管疾患（心筋梗塞・心不全・不整脈など）を招く可能性があるそうです。
血液ドロドロは中性脂肪や悪玉コレステロールの多い状態です。悪玉コレステロール値を下げるにはサイリウムパウダーが効果的です。
注意点
徹底的な糖質制限をした結果のケトジェニックな状態は、血液中の脂肪酸が多くなり体に負担が大きく、細胞の老化に繋がる可能性があるそうです。
また、脂質・タンパク質過多な食事は、食事内容によっては腸内環境の悪化も考えられます。個々に状態を見ながら取り組む必要がありますね。
PBWFを軸に低糖質ダイエットを考察する
緩やかな糖質制限（糖質を極力減らす）
糖質が多い食品を避ける・置き換える。また、低GI値のものに置き換える。（蕎麦は食べてOKにする）
フルーツは、低糖質ダイエットでは避けるが、フルーツに含まれる抗酸化作用やRawフードならではの食物酵素などは魅力的なので、適度に食べる事とする。（今までフルーツは、食べ過ぎていた感がある）
因みに、果物は1日の摂取量は200g程度が目標とされていて、みかん・キウイ・桃なら1日2個、バナナは1日2本、葡萄1日1房、梨・リンゴ・グレープフルーツは1日1個。（厳しい…）
野菜は、根菜よりは葉物野菜を優先的に食べるようにする（根菜好きなんですけどね…）
高たんぱくPBWFは意識して食べる
ナッツ・豆（大豆）・オートミール・キヌア・チアシード・アボカド・海藻など。
オメガ３を積極的に摂る・低糖質気味であればMCTオイルも摂る
ロカボとは
糖質制限との違いは、ロカボは糖質のみ着目しつつ、その糖質の制限も糖質制限よりは緩い制限となります。その為、取り組みやすく・糖質制限の注意点のような症状も回避できるバランス重視型の健康法となります。
現代人は、とにかく糖質を過剰に摂取しすぎてしまうので、それを抑えようというものです。
糖質を制限し血糖値の過剰な上下を抑え・糖質の余剰を抑えて、ダイエット・美肌・アンチエイジングの効果を期待することを目的としている。エネルギー源をケトン体にしようとはしていません。
グルテンフリーとは
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小麦を摂らない健康法です。
小麦に含まれるグルテンはめちゃんこ体に悪いらしく、体中に炎症を引き起こし、炎症が病気や不調の原因となっています。
下痢や便秘・頭痛・イライラ・肌トラブル・集中力の低下などが引き起こされる可能性があります。
グルテンフリーな食生活を3週間程度続けると、効果が出てくることが多いようです。
小麦が原因で引き起こされる症状
- 腸内の炎症による下痢や便秘
- 慢性的な腹痛
- 逆流性食道炎
- 肌トラブル
- アレルギー疾患
- 倦怠感・疲労感・うつ状態
効果（メリット）
上記症状の回避
腸内環境改善
グルテンは分解し辛く、腸にとって良くないものです。
グルテンは小腸の細胞粘膜が炎症させてしまい、栄養素が吸収されにくくなったり、老廃物の排泄などの機能が弱まってしまいます。
タンパク質の吸収も悪くなり、肌荒れや体調が不調の原因となります。
また、本来吸収したくない体にとって悪いモノを吸収してしまうこともありアレルギーなどを引き起こすこともあります。
中毒性がなくなる
グルテンは中毒性があるが、グルテンを取らないでいると次第に欲しくなくなる。
美肌に繋がる
グルテンは肌荒れを原因となります。
病気を防ぐ
糖尿病・高血圧・睡眠障害・うつ病・アレルギー・怠いなど疲労感。
食べ方
小麦を避ける食生活になるので、NGな食品はパン・パスタ・うどん・ラーメン・ビール・カレールーやケーキやお菓子など。
- 果物、野菜、お豆、ナッツ
- お米、十割蕎麦、フォーなど米粉を利用した麺
- トウモロコシ、ジャガイモやサツマイモなどの芋類
- キヌアなどの穀物
- グルテンフリーパン
- オートミールもグルテンフリー
オートミールは糖質自体は少なくないので、食べ過ぎには注意。1食の適量は30gと言われていて、食物繊維が豊富なため満腹感を得やすいです。
糖質・小麦を控えた健康法を試そう！
様々な健康法がありますが、比較的取り組みやすいロカボ・グルテンフリーを試してみては如何でしょうか。
まずは、目立つ主食の糖質・小麦を避けたり置き換えしてみましょう。
私の場合は、PBWFやローヴィーガンでは自然とグルテンフリーになりますが、果物を多く食べるので糖質の制限強度としてはロカボになってくると思います。
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