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近年、広く知られるようになった16時間断食によるオートファジーについてまとめようと思います。
最近の研究では、断食や小食が細胞を若返らせることで「健康になる」「痩せる」「若返る」「病気を防ぐ」「脳を活性化する」などが分かってきています。
そんな中で、16時間断食をしてオートファジーを発動させる健康法が、簡単に実践出来て・研究者や医者などが発表するエビデンスも揃っているとして注目されています。
16時間断食 × プラントベース
この記事では、私が普段意識している「プラントベース」「リビングフード」を取り入れた16時間断食を紹介したいと思います。
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オートファジーとは
オートファジーとは、細胞の自己浄化機能のことで、『細胞内の余計なモノ』『ダメになったモノ』を排出したり・新しい細胞としてリサイクルするシステムのことを言います。
通常は壊れた細胞は体外に排出されるのですが、1日3色など食生活等の影響で排出しきれず体内に残ってしまいます。排出しきれなかった細胞が体を衰えさせたり不調や病気の原因になったりします。
オートファジーが起きると不要なモノが適切に排出され、新たな細胞が作られたり、体内の器官が活性化します。毒素・がん細胞も除去するなどと言われています。
オートファジーを発動させるには、食事と運動がポイント
食事
12～16時間断食するとオートファジーが発動します。
運動
適度な運動がオートファジーを促します。断食によりオートファジーが発動した状態で運動をすると、よりオートファジーの機能を向上させます。
空腹のメリット
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オートファジー含め、体を空腹にすると様々なメリットがあります。
メリット１：オートファジーの機能がONになる
既述のように、古かったり壊れたりしてダメになった細胞内のタンパク質を集めて、分解し新しいタンパク質を作る機能で、不要な細胞・毒素・老廃物が一掃される。その結果、細胞が生まれ変わったり器官の機能が活性化して、病気になりにくく老化を遅らせます。
メリット２：消化吸収のエネルギーが、排毒に向けられる為、デトックスが進む
病気の原因である毒素が排出される為、病気が治り・肌も若返ります。
食べ物が体内に存在し続けると、消化もし続ける必要があります。すると次第に消化機能が低下します。
消化機能が低下すると…
- 『栄養を吸収力が弱まる』
- 『消化しきれなかった食べ物が体内に残り続け、腐敗し腸内環境が悪くなる』
また、肝臓も働き続けで機能低下すると…
- 『解毒が間に合わず、毒素や老廃物が体内に残る』
空腹時間を設ける事で、消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり腸内環境が改善します。
メリット３：長寿遺伝子（サーチュイン）の機能がONする
空腹により長寿遺伝子が働き、遺伝子に保護層が出来て活性酸素から遺伝子を守ってくれます。これにより遺伝子が傷ついて老化しなくなり、病気を防いだり・病気を治す効果が期待出来ます。
メリット４：成長ホルモンが分泌される
空腹になると胃・腸からグレリンというホルモンが分泌される、このグレリンというホルモンが成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪を分解したり、肌や筋肉を修復するので疲労回復や若返りなどの効果が期待できる。
オートファジーのやり方
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オートファジーは、１日の内８時間を食べる時間にして、残りの時間は一切食事をとらない食事法です。
まずは、8時間の食べる時間の食べ方をまとめます。
8時間の間は何を食べてもOK
時間帯は自分で決めてよくて、連続した8時間であれば『好きなモノを好き放題食べてもOK』です。
私は、10時～18時を食事の時間としています。
食べ方
血糖値の急上昇に注意
食べ過ぎないようにする
好きな物を好きなだけとは言っても、暴飲暴食は控えたい所ですね。オートファジーに限らず小食が体に良く寿命も伸ばすと言わています。
噛む量を増やす・１度にドカ食いをせず腹八分目を意識するなど食べ過ぎに注意しましょう。
オートファジー効果を引き上げる食事内容
オメガ３を摂る
オメガ３がオートファジー効果を更に引き上げてくれます。
ナッツ、アマニ油、エゴマ油（エゴマ油は味が苦手です…）などにオメガ３が豊富に含まています。
腸活食品を摂る
発酵食品・水溶性食物繊維（オートミール・納豆・キウイフルーツなど）。
腸内環境を良くすると、腸内細胞のオートファジー機能がUPします。
タンパク質を摂る
食べ物が入ってこない状態では、脂肪だけでなく筋肉も燃やしてエネルギーに変えてしまい、筋肉量が落ちてしまいます。
ダイエットの為には基礎代謝を上げる必要もあるので、タンパク質を食べたり運動・筋トレをしましょう。タンパク質は、プラントベースだと大豆製品からとるようにしましょう。また、野菜等に含まれるビタミンと一緒に食べるとタンパク質の吸収率が上がります。
高タンパク・高繊維・低糖質を意識すると良いようです。
プラントベース＆リビングフードな食事
１6時間断食の食事可能時間に口にする食べ物は、プラントベース・リビングフードを意識します。
プラントベース＆リビングフードな食事は、食べ物に酵素が豊富に含まてた状態で食べることを目的としています。
食べ物自体に酵素が含まれていることで、消化しやすい状態で体内入れるために体内の消化酵素を無駄遣いせず、細胞の再生に酵素を利用することが出来ます。
リビングフードについては、こちらのローフードについての記事にまとめています。また、プラントベースの食事についてはこちらの記事にまとめています。
16時間断食中の過ごし方
睡眠時間を含んで良い
16時間の断食には、睡眠時間を含んで良いです。睡眠時間＋睡眠前後4時間なにも食べなければ良いことになります。
1日の食事の総量・総カロリーは、今までと同じでも良い
普通の食事と、同じ量で同じカロリーの食事を8時間の内に食べても効果はある。
体の中で起きていること
- 10時間何も食べないと脂肪を分解して燃やし出す（エネルギーにする）。
- 12時間立つと、オートファジーで細胞が新しく生まれ変わる。
断食時間に口にして良いモノ！推奨は飲み物
カロリーゼロの水、重曹水、炭酸水、お茶、珈琲などの水分が理想で、人工甘味料は避けましょう。
重曹水・レモン酢
私は、この時間帯に空腹時に飲むと効率よく健康効果が得られる重曹水やレモン酢を飲むようにしています。
重曹水は、ケトーシス（ケトン体をエネルギー源にしている状態）の促進・断食等でケトーシス状態になり酸性に倒れた体をアルカリ性に戻してくれる効果があったり、基礎代謝をアップする等の効果があります。
レモン酢は、クエン酸の効果で抗酸化作用や体をアルカリ性にする効果もあります。我が家のレモン酢の作り方はこちらの記事にレシピを紹介しています。
お茶
お茶も推奨されていて、ルイボスティーはミネラルが多く抗酸化作用もあります。桑の葉茶は、糖の吸収・血糖値の上昇を抑制する効果があります。
MCT珈琲
珈琲はダイエット効果・抗酸化作用もありますが、1日2杯程度しておきましょう。珈琲にMCTオイルを入れることで、お腹が減りにくくなるなどダイエット効果が高まります。
- 水・炭酸水
- 重曹水
- レモン酢
- お茶（ルイボスティー・桑の葉茶）
- 珈琲
- MCTオイル入り珈琲（アマニ油でも可）
断食時間に口にして良いモノ！お助けフード
どうしても断食時間帯に食べ物を食べたくなったら、１. ナッツ⇒２. 野菜⇒３. 高カカオチョコレートの順が推奨順で食べて良いものになります。
１. ナッツ
味付けの無い素焼きのものが良い。オメガ３脂肪酸がオートファジーを活性化するので食べないほうが良いけど食べるならナッツ。ナッツは栄養価も高い。
２. 野菜
３. 高カカオチョコレート
適度な運動
適度な運動はオートファジーをより促進します。断食を開始して約12時間後でオートファジーが発動した状態で運動をすると、よりオートファジーの機能を向上するそうです。
夕飯を18時までにすませて、朝7時とかに起きてから運動をすると丁度良いですね。
適度な運動で良い
高負荷な筋トレや運動は、活性酸素を増やしてしまい老化を促進する可能性があります。
ランニングとかであればお喋りしながらのんびり走るくらいの有酸素運動で。筋トレであれば50%程度の負荷（重さ）で実施するのが健康効果を高めるには良いです。その他に自転車・ストレッチ・ヨガなどがオススメ。
長続きさせるコツ
オートファジーの効果は？
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オートファジーの健康効果をまとめてみました。
効果のリスト
痩せる
脂肪が分解されて燃焼される、結果的に痩せる。
免疫力アップ
内臓が修復・自己浄化モードになりデトックスが進む。内臓の機能も回復し、免疫の強化にもつながる。
老化の進行が改善
老化や悪い生活習慣に伴って蓄積される老廃物を分解・排除したり、細胞をリサイクルして細胞を生まれ変わらせるため、抗加齢効果が期待できる。
生活習慣病などの病気予防
糖尿病、高血圧、アレルギー、がん、認知症の予防効果が期待できる
頭がさえ、集中力・記憶力がUP
脳内にも毒素（神経毒）があり、オートファジーによりデトックスされるそうです。脳がスッキリすることで脳力がアップが期待出来ます。
また空腹だと、胃からグレリンというホルモンが出て脳を刺激し、記憶力や思考力が高まります。
男性の健康の証である朝立ちが起きる
体の調子が悪い・ストレス・疲労・加齢などにより朝立ちが発生しなくなってしまうそうです。オートファジーを続け、朝立ちが起きたら体調が良くなってきた証拠と言えるようです。
腸活に関する効果
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腸の細胞とオートファジー
オートファジーは上皮細胞（腸にある細胞）の維持と再生に不可欠であり、腸の健康維持し腸の細胞を修復してくれるため、オートファジーは腸活にも良いです。
また、腸内環境が悪いと、腸上皮細胞のオートファジー機能が低下してしまいます。
腸活・オートファジーどちらも意識して取り組むことで、どちらの効果もUPしてくれる相乗効果があります。
好転反応について
めまいや吐き気などの好転反応が起こることもあります。デトックス時は一時的に体が酸性に傾き、これが原因でめまいや吐き気を感じることがあるようです。
16時間断食をやってみよう！
今後、16時間断食×プラントベースを実践してみたいと思います。実践したら検証結果についてもまとめたいと思います。
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