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私自身も
- 活性酸素って要はなんだろう？
- なぜ体に悪いのか？
- ではどうすれば活性酸素を減らせるのか？
などの疑問がありましたので調べてみました。
この記事では、活性酸素とはどんなものでなぜ体に悪いか、活性酸素を減らすポイントとなる抗酸化について取り上げ、生活習慣や食生活を改善することで活性酸素を減らし、イキイキとした体を手に入れる為の方法を解説をしたいと思います。
活性酸素とは？活性酸素の役割と弊害
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人間は呼吸から酸素を取り入れて生命活動の為のエネルギーを作り出しています。
その過程で高い酸化力を持つ活性酸素が体内で生まれています。
この活性酸素とは『物質を酸化させる力が強い酸素』です。
活性酸素は、その強い酸化の力で細菌やウイルスを攻撃する免疫機能の役割があります。
しかし、老化や生活習慣・食生活によって活性酸素が過剰に増えてしまいます。
活性酸素が過剰に増えると、細胞を酸化（錆び）させてダメージを与えてしまいます。
細胞が酸化してしまうと、老化促進（シミやシワ）・生活習慣病の要因となります。
活性酸素が過剰生産を抑制するために、我々の体には活性酸素の傷害から体を守るための抗酸化と呼ばれる機能が備わっています。
抗酸化とは？抗酸化物質で活性酸素を抑制する
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抗酸化機能を働かせて活性酸素を減らしていく事で老化や生活習慣病の予防につながります。
抗酸化物質とは
抗酸化機能は抗酸化物質によってもたらされます。
抗酸化物質が活性酸素の分子構造を変更して無力化しているのです。
抗酸化物質は、体内に存在する酵素や食事で体外から取り込むビタミン・ポリフェノール類などに存在しています。
抗酸化物質の働き
抗酸化物質の働きは以下になります。
- 活性酸素の産生を抑制
- 活性酸素の酸化力を弱める
- 活性酸素で受けたダメージを修復
抗酸化物質が頑張って酸化を抑えてくれているのです。
しかし活性酸素の産生が抗酸化機能を上回ると活性酸素が増えてしまうことになります。
活性酸素を増やさない生活・方法を説明
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- 活性酸素を増やさないこと！
- 抗酸化機能を十分に働かせることで活性酸素を減らすこと！
抗酸化の機能は加齢によって低下し活性酸素が増えてしまいます。
また生活習慣によっても活性酸素を増やす要因になります。
活性酸素を増やしてしまう生活習慣とは？
紫外線、大気汚染、たばこなどが活性酸素を増やします。
紫外線を浴びると皮膚で活性酸素が生成され肌の老化します。こちらの記事で、老化の肌への影響や、スキンケアを通して肌を若々しく保つ方法についてまとめていますので、参考にしてみて下さい。
強度の強い運動やストレスも活性酸素を増やします。
激しい運動は活性酸素を発生させますが、反対に有酸素運動など軽度な運動は抗酸化酵素が活性化し酸化を抑制してくれます。
活性酸素を増やしてしまう食生活とは？
アルコールの取りすぎ
過剰な接種は注意です。
揚げてある加工食品や食品添加物を多く含む食べ物
揚げ物は基本的に酸化している食べ物、特に古い油で揚げたものは酸化が進んでいます。
古い油は油自体が酸化している為、その油を使った揚げ物は控えること。
特に市販品のポテトチップスやインスタントラーメン・天かすなど揚げてから時間が経過したものは更に酸化している可能性があります。
ワタクシ、シッケたポテチが好きだったりしたのですが、あれはかなり体に悪いのだろうなぁ～と。。。
酸化した油で揚げた可能性のあるポテチを更に空気に振れさせて酸化を促進させていたのだろうなと。
（油が酸化する要因は空気に振れさせることのようです）
酸化してしまった食べ物の摂取が活性酸素を増やします。
抗酸化力を高めて活性酸素を減らす食生活とは？
体内の酵素が活性酸素を分解してくれます。
食物酵素が多い食生活をおくり、体内の潜在酵素を無駄使いしないローフード生活は活性酸素の抑制に効果的です。
抗酸化物質を含む食物で抗酸化力を高めて活性酸素を減らします。
抗酸化物質は野菜、果物に多く含まれます。
| 栄養素 | 多く含まれている食材など |
|---|---|
| ビタミンA | 緑黄色野菜 |
| ビタミンC | 野菜や果物 |
| ビタミンE | ナッツ類、大豆 |
| ポリフェノール | 赤ワイン・ブルーベリー（アントシアニン）、ミント、ビオラ 大豆（イソフラボン）、玉ねぎ、緑茶（カテキン）、紅茶、ごま 蕎麦（ルチン） |
| カロテノイド | 緑黄色野菜に含まれるα・βカロテン |
ハーブのミントはポリフェノールを多く含み高い抗酸化力を持ちます。
ハーブの自宅での栽培方法とその栄養素などを記事にまとめていますので、参考にしてみて下さい。
エディブルフラワーであるビオラには、アントシアニンを多く含みます。
血中抗酸化作業を高め血糖値の上昇を抑えます。
エディブルフラワーに関する解説・自宅栽培の方法なども記事にまとめています。
こちらも興味のある方はご覧ください。。
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